CONSEJOS PARA CORREDORES PREVIOS Y POSTERIORES A UNA CARRERA

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Consejos por fisioterapeutas para correr

CONSEJOS SENCILLOS PREVIOS Y POSTERIORES A UNA CARRERA:

 

Ahora que está apunto de llegar la Maratón de Madrid, os dejamos unos consejos sencillos previos y posteriores a alguna carrera que os hayais propuesto correr para evitar ciertas lesiones como fascitis plantar, tendinitis.... 

 

CONSEJOS PREVIOS A UNA CARRERA:

 

1) Invierte en un buen par de zapatillas específicas de correr y adecuadas a tu forma de pie. En ocasiones vienen corredores a nuestra Clínica con Fascitis Plantar por estrenar zapatillas nuevas en una carrera o usar zapatillas ya muy desgastadas.

 

2) Si te has apuntado a una carrera por primera vez como puede ser la del Ensanche de Vallecas, prepárate con antelación un planning progresivo. Puedes iniciarte corriendo por distancias y no por tiempos. Si nunca has corrido, puedes empezar alternando marcha rápida con trote.

 

3) Los días de descanso también son días de entrenamiento. Hay que dejar que el cuerpo descanse para poder entrenar bien durante el año o para presentarse a esa carrera que tantas ganas le tienes.

 

4) Si te aburre o te da pereza correr solo, únete a algún club de corredores del barrio. En el Ensanche de Vallecas hay varios.

 

5) Haz del entrenamiento de correr un hábito, incluso aunque sean 20 minutos al día. Lo más duro es conseguir la disciplina de salir a correr "si o si" los días que te has propuesto...pronto se convertirá en hábito y tú mismo sentirás la necesidad de salir a correr sin que lo sientas como una obligación.

 

6) Durante el entrenamiento que te hayas propuesto, Corre más largo con el tiempo.

 

7) Que no te dé miedo parar a caminar. De hecho, ir más lento aumenta tu fuerza y resistencia, lo que mejora tu rendimiento

 

8) Fíjate un diario de entrenamientos. La planificación sirve como visualización de objetivos a conseguir y resulta más fácil conseguir lo que te propongas.

 

9) Planteate objetivos "reales" y a corto-medio plazo, por ejemplo ponte un entrenamiento semanal o mensual. 

 

10) Cuando consigas un reto planteado, felicítate y planteáte otro a conseguir.

También puedes plantearte un reto con un grupo de corredores, por ejemplo, presentarte a una carrera de 10 kms e intentar llegar a meta independientemente del tiempo que tardes (tu objetivo será terminar la carrera no el tiempo empleado) y en tus siguientes retos, te puedes plantear objetivos de reducir tiempos.

 

CONSEJOS JUSTO ANTES DE LA CARRERA:

 

      1) Descansa adecuadamente la noche anterior.
      2)Toma un desayuno ligero ese día
      3) Minutos antes de la carrera realiza un precalentamiento con una suave carrera y estiramientos para evitar problemas musculares durante el recorrido

 

CONSEJOS DURANTE LA CARRERA:

Imaginemos que es la primra vez que vais a correr una carrera de 10 kms.

  1. Disfrutar del ambiente. Correr solo o acompañado está bien, pero hacerlo al lado de miles de personas, es una experiencia increíble que te llena de euforia. Ve con tiempo antes del momento de la salida para aparcar bien, ir al baño o recoger el chip ya que todo el mundo va a estar igual y te puede llevar más tiempo del que piensas.
  2. La carrera. Calienta bien y disfruta de la carrera. No lo "des todo los primeros kilometros" dejándote llevar por la euforia porque estés adelantando a muchos corredores porque lo que estará pasando es que están corriendo a un ritmo más elevado que no podrás mantener durante los 10 kilómetros. Te recuerda que pasados los primeros 5 kilómetros, aún quedan los 5 kilómetros más duros porque ya no tendas tanta energía. Es momento de sacar "fuerza mental" y no dejarse llevar por pensamientos negativos como “¿por qué no te paras un poco?” o “¿ves como no tenías que haber tirado tanto al principio?” "si todavía quedan cinco mil metros”.Para ganar esta guerra psicológica, piensa que "lo  hecho hecho está" y que " si has estado entrenando para esta carrera es que estás preparado para acabarla. Baja el ritmo y muy importante es que te fijes objetivos muy a corto plazo como “voy a llegar hasta esa farola” y sigue adelante, "ahora voy a llegar hasta esa curva". No pienses en lo que te queda, sino en lo que has hecho y en cualquier otra cosa agradable. Ese momento pasa. Superar esta fase, no solo te ayuda para correr y acabar la carrera, te prepara para momentos similares en tu vida.
  3. El trazado de la carrera. En casi todas las carreras se publica el trazado de la misma. Si cuentas con esa información de antemano, luego no te encontrarás con sorpresas como "¿pero de donde ha salido esta cuesta tan empinada"?. Sabiendo el trazado de la carrera, podrás dosificar tus fuerzas en consecuencia.
  4. La llegada. El último tramo lo corres sin enterarte. Escuchan al público animando y se te olvida de repente los malos momentos sufridos, mentalmente ya sabes que vas a acabar pronto y corres por pura inercia hasta la meta. !objetivo conseguido!

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CONSEJOS POSTERIORES A UNA CARRERA:

 

Después de haber corrido una prueba deportiva, es necesario que tu cuerpo se recupere y vuelva poco a poco a la normalidad. Ese tiempo será como mínimo de una semana pues has acumulado cansancio físico y dolor muscular. 

 

Unos pequeños consejos para una más pronta recuperación son: 

  • una vez terminada la carrera, no  pararemos bruscamente, sino que nos mantendremos caminando 5-10 minutos para que la parada sea progresiva y de ese modo, se normalice el pulso y se enfrien los músculos.
  • nos hidrataremos bien.
  • realizaremos estiramientos y masajearemos suavemente las piernas para desinflamarlas.
  • es esencial que saquemos tiempo para descansar al llegar a casa, por ejemplo, con unbaño de agua tibia cuando hayan transcurridos unas horas desde la carrera.
  • en los siguientes días de la carrera, es aconsejable acudir a tu fisio a que te de unmasaje , que no será descontracturante, sino de drenaje para relajar los músculos de tus piernas que han sufrido mucho durante la carrera y masaje relajante lumbar para que te ayude a una pronta recuperación de tu cuerpo.
  • Además del masaje correctivo, es muy recomendable el masaje preventivo que consiste en darse un masaje una vez a la semana durante las 3 semanas previas a la carrera, eso os ayudará a minimizar lesiones y los riesgos de roturas de fibras musculares ya sea durante vuestros entrenamientos o durante la misma carrera.
  • tomate tu tiempo antes de retomar los entrenamientos y estate atento por si aparecen molestias o dolores cuando corres.En ese caso, es recomendable que pares y que te examine tu médico o fisio porque  una lesión leve puede convertirse en una lesión más complicada si no te la tratas a tiempo.
  • Durante la semana siguiente a la carrera, haz entrenamientos "suaves "porque tu sistema inmunitario estará todavía debilitado por el esfuerzo que realizaste.
  • y una vez  pasado cierto tiempo y te hayas recuperado fisica y mentalmente...recuerda con orgullo la carrera que acabas de realizar y aprovecha ese incremento en tu autoestima, confianza en tí mismo y las ganas de superarte para prepararte mental y fisicamente para  tu próxima carrera.

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