10 tips para preparar la San Silvestre Vallecana 2021

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¿eres corredor y vas a hacer una carrera de 10 kms?

El calendario de Diciembre 2021 y Enero 2022 viene con animadas   de carreras populares en la Comunidad de Madrid como la Carrera Popular de Cercedilla, La Carrera de las Empresas, XXVII Memorial Bomberos de la Comunidad de Madrid, VIII Cross El Encinar, IX San Silvestre Torresana, VII San Silvestre de Hortaleza, XXVII San Silvestre Mostoleña, la San Silvestre Vallecana 2021, etc.

10 tips para preparar una carrera popular de 10 kilómetros

Una vez señalada en el calendario la fecha de la carrera que hemos elegido, hay que empezar a preparar el cuerpo y la mente al nivel de capacidad máxima para que el día de la carrera salga el máximo rendimiento.

1. La semana antes de la carrera reduce la carga de entrenamiento con el objetivo de evitar lesiones y permite que el cuerpo se reponga con los nutrientes correctos. Lo ideal sería comenzar el proceso de reducción gradual en un 25% de cara a obtener los mejores efectos de entrenamiento y alcanzar el pico en el día exacto de la carrera.
2. No ignores el dolor mientras corres. Si te duele mientras corres o al caminar, lo mejor es detenerse y acudir a tu fisio para que te trate para evitar una lesión.
3. Es conveniente darse un masaje deportivo orientado a los principales grupos musculares tanto de la espalda como de las extremidades inferiores  para aliviar la tensión muscular y la tensión. El masaje fisioterapeútico también mejorará la circulación de los músculos que trabajan para ayudar a eliminar la toxinas del cuerpo y a reponer los  nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
4. Incrementa, tres días antes, tu ingesta de carbohidratos con el objetivo de aumentar la reserva de glucógeno muscular que es el combustible principal de energía durante la carrera.
5. los días anteriores a la carrera bebe mucha agua y evita el exceso de cafeína y el consumo de alcohol porque ambos al ser sustancias diuréticas, fomentarán la pérdida de líquidos no deseados.
6. El día de la carrera asegúrate de correr con zapatillas cómodas que hayas utilizado anteriormente. No estrenes nada que vayas a llevar ese día, mejor pruébalos antes para asegurarte que te va a resultar cómodo mientras corres.
7. Dormir bien y suficiente los días anteriores a la carrera para ayudar a que el cuerpo se regenere y reponga de forma adecuada. Lee nuestro artículo de cómo dormir bien.
8. Recomendable llegar con tiempo suficiente a la carrera para evitar retrasos y calentar 30 minutos antes de la carrera. Siempre recomendamos calentar para aumentar la circulación a los músculos que trabajan y estimulará las vías neuromusculares.
9. Realizar estiramientos musculares controlados de los principales grupos musculares como son los isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera, gemelos, etc.
10. Siempre lo principal es que disfrutes de la carrera;-)

¿Qué es el masaje deportivo?

El masaje deportivo es una manipulación sistemática de los tejidos blandos del cuerpo que se centra en los músculos relevantes para un deporte en particular, en este caso, para la carrera.

El objetivo del masaje deportivo es lograr el máximo rendimiento y acondicionamiento físico con una menor probabilidad de lesiones o dolor y una recuperación más rápida.

 

Ventajas del masaje deportivo 

El hecho de prepararse para una carrera de 10 km como la San Silvestre hace que se acumule fatiga muscular.

Te explicamos los beneficios del masaje deportivo:

• Estimula la circulación de la sangre lo que favorece la oxigenación de los músculos.
• Previene lesiones tanto antes como durante la carrera.
• Aumento del rango de movimiento articular (ROM)
• Mayor flexibilidad
• Mayor sensación de bienestar
• Disminución de la tensión muscular
• Los nervios se relajan más
• Disminución de los espasmos musculares
• mejor calidad del sueño
• Previenen posibles lesiones.
• Elimina los desechos del ejercicio (el acido láctico que son los causantes de las agujetas).
• Disminución de la probabilidad de lesiones
• Disminución del tiempo de recuperación entre entrenamientos

Encontrar un fisioterapeuta deportivo con osteopatía

En ECCOFISIO podrás encontrar un equipo de fisioterapeutas colegiados, con la especialidad en fisioterapia deportiva y además somos osteópatas. Tenemos amplia experiencia en el tratamiento de lesiones de corredores y en masaje deportivo y descarga de piernas en corredores pre y postcompetición.

¿Cuándo hacerse un masaje deportivo pre competición?

Como fisioterapeutas deportivos, aconsejamos a nuestros pacientes corredores hacerse un masaje precompetición de una semana a 5 días previos para que de ese modo, el corredor tenga tiempo suficiente para recuperar el tono muscular y llegar el día de la carrera con una forma óptima.

¿Cuándo hacerse un masaje deportivo post competición?

Lo ideal sería hacerse un masaje deportivo a partir del mismo día de la carrera. De hecho, justo después de la carrera es cuando sería ideal.

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C/ Cabeza Mesada 24 (Ensanche de Vallecas)