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Ahora que llevamos tantos días en confinamiento, nos empezamos a resentir de la espalda porque estamos más inactivos o más tiempo sentados o tumbados de lo normal.
Por ello es necesario realizar ejercicios durante el confinamiento. Os dejamos unos sencillos ejercicios que podéis hacer tanto de forma individual o grupal con vuestros hijos.
Rodillas al pecho
Este estiramiento está especialmente indicado para quienes sufren molestias en la zona lumbar de la espalda.
Para ello,nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas. Agarramos con las dos manos una de las rodillas y nos la llevamos lo más cerca posible del pecho (sin que llegue a doler).
Aguantamos en esta postura unos 10 o 15 segundos mientras notas cómo se estira la zona lumbar. Después, realiza la misma operación con la otra pierna. Realizaremos repeticiones entre 5 y 10 con cada pierna.
El ejercicio del gato y camello
Para este ejercicio, nos colocamos encima de una esterilla. Apoyamos bien las palmas de las manos a la altura del pecho, las rodillas y las puntas de los pies.
Sin mover las extremidades, se harán entre 6 y 10 repeticiones flexionando la espalda y alzando el trasero. Durante esta actividad se refuerza la zona lumbar, cervical y dorsal.
Lo importante es hacer el ejercicio correctamente para no lastinarnos. De todas formas, si sintiera alguna molestia, puede limitar el movimiento en cualquier dirección para aliviarla.
Rodar ambas rodillas
Nos tumbamos con las piernas flexionadas, giramos la cadera y llevamos las rodillas en bloque hacia uno de los lados, hasta que toquen el suelo. Es importante que los hombros no se despeguen del suelo.
Las mantenemos así durante 10 segundos y realizamos el mismo giro hacia el lado contrario.
Haremos 5 repeticiones para cada lado.
Ejercicio del arcoiris o de estiramiento lateral sentado
Para ello nos sentamos con las piernas cruzadas o bien arrodillados como en la foto de arriba.
Nos apoyamos sobre la mano derecha con el codo ligeramente flexionado, levantamos el brazo izquierdo respirando por la nariz y después espirando, también por la nariz, balanceando suavemente el torso hacia la derecha.
Este ejercicio es muy recomendable para estirar hombros.
Elevación de la pelvis
La elevación de la pelvis es un ejercicio perfecto para aquellas personas que no están acostumbradas a la actividad física. A través de él se logra combatir el dolor lumbar, fortaleciendo la musculatura de esta área.
Es tan sencillo como apoyar la espalda sobre el suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas. Se harán varias series elevando la pelvis. El número de repeticiones puede estar entre 10 a 30 ya que al ser un ejercicio fácil, podeís ir aumentando el número de repeticiones según vayaís mejorando vuestro físico.
Otras recomendaciones útiles:
- Cuidado al agacharte. La forma más habitual de agacharse es arqueando la espalda. Sin embargo, deberías flexionar tus rodillas y mantener recta la columna para evitar que esta sufra más.
- Si estás teletrabajando, intenta mantener una postura correcta y levantarte cada X tiempo para estirar un poco los músculos.
- Cada hora haz el esfuerzo de levantarte de la silla o sofá. Haciendo pausas breves para andar un poco por la casa y aprovechar para estirar la espalda. Aconsejamos que aunque todavía no se pueda hacer ejercicio en la calle, sigáis utilizando la pulsera de actividad en casa porque os recordará que os tenéis que mover más a menudo.
- Sentarse bien en el sofá. Para ello mantendremos la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos piernas, apoyando los pies en el suelo y colocando las rodillas en ángulo recto con la cadera.
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